不 敢 报 名 全 马 ？ 你 跑 不 动 的 原 因 都 这 里 。

无 论 你 是 初 学 者 ， 还 是 精 英 跑 者 ， 这 个 肌 肉 训 练 对 你 都 有 用 。 “ 为 什 么 喜 欢 跑 步 ？”“ 说 不 清 。” NRC 的 精 英 跑 者 余 彪 说 不 清 楚 自 己 为 什 么 要 跑 步 ， 但 却 已 经 是 一 个 PB301 的 黑 马 跑 者 了 。 但 他 并 不 满 意 ， 觉 得 自 己 太 瘦 ， 速 度 还 不 够 快 。 他 想 要 更 快 。 于 是 ， 他 参 加 了 Nike Run Club 的 21 天 足 部 肌 肉 训 练 计 划 。 这 个 足 部 训 练 计 划 由 NRC 大 中 华 区 教 练 陈 金 洋 带 领 ， 主 要 的 目 的 是 训 练 跑 者 的 足 部 肌 肉 群 ， 从 足 部 力 量 的 加 强 ， 到 灵 活 度 和 协 调 性 的 训 练 ， 乃 至 整 体 对 身 体 力 量 的 控 制 力 ， 都 有 涉 及 。 但 这 不 是 一 个 只 针 对 精 英 跑 者 “ 想 要 突 破 PB” 的 训 练 营 ， 这 里 面 还 有 三 位 不 同 阶 段 的 跑 者 。 新 生 跑 者 — 范 媛 媛 范 媛 媛 是 一 个 模 特 ， 想 要 通 过 跑 步 来 提 升 自 己 的 身 体 线 条 。“ 之 前 没 有 想 过 要 跑 马 拉 松 ， 根 本 不 可 能 。” 但 现 在 ， 她 想 要 完 成 第 一 个 半 马 。 进 阶 跑 者 —— 郝 苑 宏 郝 苑 宏 是 一 个 精 算 分 析 师 ， 因 为 有 一 个 职 业 跑 步 教 练 男 朋 友 ， 耳 濡 目 染 下 也 想 要 通 过 跑 步 来 证 明 自 我 。“ 以 前 我 跑 半 小 时 就 挂 了 ， 现 在 我 可 以 跑 两 个 小 时 了 。” 她 已 经 完 成 了 第 一 个 半 马 ， 接 下 来 目 标 半 马 PB155。 硬 核 跑 者 — 纪 松 乔 纪 松 乔 是 一 个 移 动 互 联 网 的 职 员 ， 对 全 世 界 跑 马 的 热 情 让 他 完 成 了 “ 马 拉 松 6 大 满 贯 ”。 不 是 什 么 新 手 了 ， 但 依 然 咬 紧 牙 关 目 标 柏 林 330。 4 位 跑 者 ， 他 们 分 处 于 跑 步 运 动 的 4 个 阶 段 ， 都 来 到 了 NRC 的 21 天 强 化 训 练 营 ， 带 着 各 自 的 目 标 ， 期 待 得 到 更 专 业 有 效 的 跑 步 培 训 。 准 确 很 重 要 “ 范 媛 媛 可 以 慢 ， 但 得 准 。” 陈 金 洋 教 练 认 为 跑 步 最 开 始 的 阶 段 ， 很 容 易 出 现 跑 步 姿 势 的 问 题 ， 但 也 是 最 好 的 纠 正 时 机 。 这 个 阶 段 慢 中 求 稳 ， 适 应 准 确 的 跑 步 动 作 ， 为 后 续 的 力 量 加 强 、 协 调 性 训 练 打 好 扎 实 的 基 础 。 肌 肉 力 量 的 使 用 效 率 健 身 房 的 重 量 训 练 确 实 可 以 增 肌 ， 肌 肉 的 强 度 ， 也 就 是 力 量 会 大 幅 更 加 。 但 如 何 使 用 力 量 ， 则 是 另 外 一 门 学 问 。 “ 郝 苑 宏 的 力 量 是 足 够 的 ， 但 她 的 小 关 节 肌 肉 的 利 用 效 率 比 较 低 。” 陈 金 洋 教 练 决 定 对 其 进 行 协 调 性 训 练 ， 即 把 动 作 复 杂 化 ， 针 对 性 训 练 发 力 的 方 向 ， 如 腕 关 节 ， 髋 关 节 ， 膝 关 节 ， 脚 踝 关 节 的 训 练 。 内 翻 其 实 是 踝 关 节 和 小 腿 肌 肉 的 问 题 纪 松 乔 虽 然 已 经 跑 完 过 6 个 全 马 了 ， 但 来 到 21 天 强 化 训 练 营 里 ， 陈 金 洋 教 练 依 然 发 现 了 很 严 重 的 内 翻 问 题 。 “ 内 翻 其 实 和 踝 关 节 的 协 调 ， 以 及 小 腿 肌 肉 的 力 量 有 很 大 的 关 系 。” 为 了 解 决 内 翻 问 题 ， 纪 松 乔 在 这 21 天 里 重 点 被 放 在 了 踝 关 节 训 练 和 小 腿 肌 肉 训 练 上 。 想 要 更 快 怎 么 办 精 英 跑 者 余 彪 想 要 在 上 马 冲 刺 PB232， 他 的 目 标 简 单 直 接 ， 就 是 “ 更 快 ”。 “ 余 彪 太 瘦 了 ， 力 量 不 够 ， 就 很 难 支 撑 到 速 度 需 要 的 爆 发 力 。” 所 以 ， 余 彪 在 这 21 天 里 的 训 练 ， 除 了 间 歇 、tempo 等 专 项 的 速 度 训 练 外 ， 力 量 的 训 练 安 排 了 一 周 三 次 。 越 野 跑 作 为 灵 活 度 训 练 也 被 加 了 进 来 ， 在 不 同 的 路 面 上 进 行 速 度 跑 ， 能 极 为 有 效 地 增 加 足 部 肌 肉 的 力 量 、 稳 定 性 、 协 调 性 等 各 个 方 面 。 其 实 ，21 天 并 不 能 完 全 改 变 什 么 。“ 一 般 持 续 两 个 月 以 上 才 会 有 比 较 明 显 的 改 变 ，21 天 就 是 教 大 家 训 练 的 方 法 ， 如 何 去 了 解 自 己 。” 陈 金 洋 教 练 表 示 。 真 正 的 改 变 从 坚 持 开 始 ， 并 且 要 结 合 自 身 情 况 进 行 循 序 渐 进 的 科 学 训 练 。 首 先 ， 你 要 掌 握 自 己 身 体 的 规 则 ， 如 选 择 怎 样 的 时 间 段 来 进 行 力 量 训 练 和 耐 力 训 练 ， 这 两 者 是 可 以 分 开 的 。 其 次 ， 力 量 训 练 和 耐 力 训 练 的 比 例 可 以 接 近 3-4 成 。 而 对 于 循 序 渐 进 的 理 解 ， 基 本 可 以 按 照 以 下 5 大 原 则 来 进 行 ： 1. 简 单 动 作 — 复 杂 动 作 从 简 单 的 动 作 入 门 ， 更 易 于 逐 步 深 入 训 练 。 并 且 ， 较 为 容 易 完 成 的 动 作 也 更 容 易 确 保 其 正 确 性 和 完 整 性 。 2. 慢 速 — 快 速 速 度 越 快 ， 动 作 可 能 会 出 现 变 形 ， 跑 者 对 于 动 作 的 控 制 力 也 越 弱 。 所 以 ， 训 练 初 期 动 作 可 以 在 慢 速 的 情 况 下 完 成 ， 熟 练 之 后 ， 再 尝 试 加 快 动 作 的 速 率 。 3. 小 幅 度 — 大 幅 度 对 于 跑 者 来 说 ， 更 容 易 完 成 的 小 幅 度 动 作 对 其 产 生 的 身 体 反 应 也 比 较 弱 ， 因 此 需 要 由 小 及 大 ， 逐 步 增 加 身 体 负 荷 。 4. 低 强 度 — 高 强 度 过 度 的 消 耗 可 能 造 成 身 体 疲 劳 的 累 积 ， 反 而 使 训 练 效 果 适 得 其 反 ， 因 此 合 理 地 安 排 训 练 ， 控 制 训 练 强 度 是 训 练 中 不 可 缺 少 的 部 分 。 5. 普 适 性 动 作 — 跑 步 专 项 性 动 作 通 过 普 适 性 动 作 为 身 体 打 好 基 础 ， 之 后 再 通 过 跑 步 专 项 性 动 作 ， 针 对 在 跑 步 运 行 过 程 中 出 现 的 需 要 提 高 的 部 分 集 中 训 练 ， 可 以 达 到 事 半 功 倍 的 效 果 。 如 果 也 想 要 增 强 自 己 的 足 部 力 量 ， 这 里 有 一 些 来 自 陈 金 洋 教 练 的 教 程 贴 士 ， 5 个 小 贴 士 ： 踝 关 节 力 量 训 练 膝 关 节 力 量 训 练 髋 关 节 力 量 训 练 协 调 性 & 灵 活 性 力 量 训 练 专 项 力 量 训 练 除 此 之 外 ， 强 化 训 练 里 的 4 位 跑 者 ， 在 这 21 天 里 ， 他 们 都 穿 着 以 赤 足 感 科 技 著 名 的 最 新 款 Nike Free 进 行 专 项 训 练 。 这 也 是 训 练 足 部 52 块 肌 肉 的 法 宝 。 赤 足 跑 步 的 好 处 之 前 我 们 已 经 说 过 （ 点 击 文 章 查 看 ）， 简 单 来 说 就 是 赤 足 让 足 部 对 地 面 的 感 受 更 敏 锐 ， 纠 正 跑 步 姿 势 ， 使 小 腿 足 踝 的 力 量 更 强 大 稳 健 ， 改 善 长 期 穿 跑 鞋 造 成 的 运 动 机 能 弱 化 。 专 项 训 练 和 赤 足 跑 鞋 相 互 结 合 ， 令 足 部 肌 肉 的 训 练 事 半 功 倍 。 全 新 Nike Free 5.0 3.0 点 击 这 里 让 力 量 注 入 你 的 足 部 52 块 肌 肉