关 于 吃 和 健 康 ， 蛋 白 质 真 的 越 多 越 好 吗 ？

如 果 真 要 补 充 蛋 白 质 的 话 ， 什 么 都 比 不 上 真 正 的 食 物 ＊ 本 文 只 能 在 《 好 奇 心 日 报 》 发 布 ， 即 使 我 们 允 许 了 也 不 许 转 载 ＊ 无 论 是 增 肌 还 是 到 控 制 体 重 ， 蛋 白 质 在 合 理 膳 食 领 域 都 受 到 了 无 比 的 推 崇 。 但 是 好 东 西 就 可 以 吃 很 多 吗 ？ 在 奶 昔 中 加 入 一 勺 巧 克 力 、 草 莓 、 饼 干 或 是 奶 油 口 味 的 蛋 白 粉 ， 就 可 以 轻 松 获 取 远 远 超 出 饮 食 建 议 中 的 蛋 白 质 摄 入 量 。 一 瓶 罐 装 的 蛋 白 质 饮 料 含 有 几 乎 与 一 块 八 盎 司 牛 排 相 同 的 蛋 白 质 ， 能 量 棒 或 是 小 包 装 蛋 白 质 条 中 含 有 的 大 量 营 养 素 也 超 过 用 三 个 蛋 做 成 的 蛋 饼 。 当 一 些 营 养 学 家 狂 热 地 鼓 励 人 们 多 摄 入 蛋 白 质 的 同 时 ， 一 些 专 家 也 呼 吁 要 保 持 警 惕 。 他 们 指 出 ， 蛋 白 粉 是 营 养 补 充 剂 ， 这 些 蛋 白 质 主 要 来 自 从 动 物 体 内 提 炼 的 乳 清 蛋 白 和 干 酪 素 （ 奶 酪 加 工 过 程 中 的 副 产 品 ）， 或 是 来 自 大 豆 、 大 米 、 豌 豆 、 大 麻 等 植 物 。 大 部 分 美 国 人 每 天 从 食 物 中 获 取 的 蛋 白 质 量 都 超 过 了 建 议 摄 入 量 。 目 前 也 没 有 较 为 严 谨 的 长 期 研 究 可 以 告 诉 我 们 ， 何 为 超 量 摄 入 蛋 白 质 。 加 州 大 学 伯 克 利 分 校 《Wellness Letter》 杂 志 编 委 会 主 席 约 翰 · 施 瓦 茨 伯 格 （John E. Swartzberg） 说 ：“ 这 是 一 个 实 验 。 没 人 能 够 告 诉 你 长 期 食 用 的 效 果 ， 这 也 是 我 作 为 一 名 医 师 最 为 担 心 的 。 没 人 能 告 诉 你 10 年 、15 年 之 后 人 们 体 内 会 发 生 什 么 变 化 。” 人 们 在 饮 食 中 需 要 充 足 的 蛋 白 质 ， 因 为 蛋 白 质 能 提 供 人 体 需 要 又 无 法 合 成 的 氨 基 酸 ， 从 而 提 供 合 成 以 及 保 持 肌 肉 、 骨 骼 、 皮 肤 、 其 他 组 织 以 及 一 系 列 重 要 激 素 与 酶 的 物 质 。 但 一 般 成 年 人 通 过 摄 入 正 常 量 富 含 蛋 白 质 的 食 物 ， 如 肉 类 、 鱼 类 、 奶 制 品 、 豆 制 品 和 坚 果 ， 都 能 达 到 蛋 白 质 的 每 日 摄 入 量 —— 女 性 每 天 46 克 ， 男 性 每 天 56 克 。 一 杯 切 碎 的 鸡 肉 中 含 有 约 44 克 蛋 白 质 ， 一 杯 豆 腐 或 是 一 份 希 腊 酸 奶 中 含 有 20 克 蛋 白 质 ， 一 杯 扁 豆 或 是 三 个 鸡 蛋 中 则 含 有 18 克 蛋 白 质 。 根 据 2015 年 对 2007 至 2010 年 全 国 健 康 和 营 养 检 查 调 查 的 分 析 表 明 ， 美 国 人 的 蛋 白 质 摄 入 量 已 经 远 远 超 过 了 标 准 量 ， 平 均 每 天 接 近 100 克 。 一 月 份 发 布 的 修 订 版 美 国 膳 食 指 南 对 一 些 人 提 出 了 警 告 ， 还 特 别 指 出 青 少 年 男 孩 和 成 年 男 性 应 该 “ 减 少 蛋 白 质 食 物 的 总 体 摄 入 量 ”、 摄 入 更 多 蔬 菜 。 蛋 白 质 摄 入 量 不 足 的 是 青 少 年 女 孩 ， 因 为 她 们 可 能 饮 食 并 不 规 律 。 老 年 人 的 蛋 白 质 摄 入 量 也 不 足 ， 因 为 随 着 年 龄 的 增 长 ， 他 们 面 临 着 肌 肉 量 减 少 和 食 欲 下 降 的 风 险 。 最 初 很 多 营 养 补 充 产 品 （ 比 如 Boost and Ensure） 确 实 是 为 老 年 人 和 营 养 不 良 群 体 设 计 的 。（ 每 天 锻 炼 多 个 小 时 的 专 业 运 动 员 也 需 要 大 量 增 加 蛋 白 质 摄 入 量 ， 对 于 孕 期 和 哺 乳 期 的 女 性 来 说 也 是 如 此 。） 蛋 白 质 补 充 剂 在 年 轻 人 和 健 身 爱 好 者 中 获 得 了 广 阔 的 市 场 。 据 欧 睿 信 息 咨 询 公 司 （Euromonitor International） 研 究 显 示 ，2020 年 ， 运 动 营 养 蛋 白 质 粉 和 其 他 产 品 仅 在 美 国 的 销 售 额 预 计 就 将 达 到 90 亿 美 元 ， 同 比 2015 年 增 加 了 24 亿 美 元 。 欧 睿 信 息 咨 询 公 司 研 究 分 析 师 埃 莉 诺 尔 · 杜 威 （Eleanor Dwyer） 说 ：“ 人 们 认 为 碳 水 化 合 物 是 敌 人 ， 蛋 白 质 是 朋 友 ， 由 此 产 生 的 任 何 对 健 康 的 担 忧 都 是 夸 张 的 。” 专 家 表 示 ， 无 论 如 何 ， 身 体 能 消 耗 的 蛋 白 质 量 是 一 定 的 。 注 册 营 养 师 兼 健 身 生 理 学 家 吉 姆 · 怀 特 （Jim White） 代 表 营 养 与 饮 食 学 会 表 示 ：“ 人 体 每 一 餐 只 能 消 化 和 吸 收 一 定 量 的 蛋 白 质 ， 大 概 在 20 到 40 克 之 间 。 人 们 认 为 ， 减 肥 、 塑 形 或 是 增 肌 时 多 吃 蛋 白 质 就 会 有 神 奇 的 效 果 ， 但 这 一 结 论 并 未 得 到 证 实 。” 怀 特 说 道 ：“ 你 可 以 一 天 吃 掉 300 克 蛋 白 质 ， 但 这 并 不 意 味 你 会 比 摄 入 120 克 蛋 白 质 的 人 增 加 更 多 的 肌 肉 。 同 时 它 还 会 影 响 身 体 对 全 麦 、 脂 肪 、 水 果 和 蔬 菜 等 其 他 主 要 营 养 素 的 吸 收 。” 短 期 的 研 究 表 明 ， 高 蛋 白 、 低 碳 水 化 合 物 的 饮 食 可 以 促 进 减 重 、 帮 助 保 持 纤 长 的 肌 肉 ， 摄 入 蛋 白 质 也 有 助 于 降 低 饥 饿 感 。 但 一 项 近 期 的 小 规 模 实 验 表 明 ， 因 高 蛋 白 饮 食 而 成 功 减 重 的 高 龄 女 性 并 未 获 得 体 重 减 轻 后 的 任 何 益 处 —— 比 如 胰 岛 素 敏 感 性 提 高 ， 它 会 降 低 患 2 型 糖 尿 病 的 风 险 。 一 份 样 本 基 数 较 大 的 研 究 同 样 表 明 ， 习 惯 性 的 高 蛋 白 饮 食 会 增 加 患 糖 尿 病 的 风 险 。 医 生 也 担 忧 长 期 高 蛋 白 饮 食 的 风 险 。 研 究 表 明 ， 高 蛋 白 饮 食 对 于 保 持 肌 肉 并 无 作 用 。 医 生 们 很 早 就 给 出 过 警 告 ， 对 于 慢 性 肾 病 患 者 来 说 ， 高 蛋 白 饮 食 加 重 了 肾 的 负 担 ， 可 能 会 对 器 官 造 成 损 害 。 据 美 国 肾 脏 病 基 金 会 数 据 显 示 ， 有 三 分 之 一 的 美 国 人 因 高 血 压 或 糖 尿 病 而 面 临 肾 脏 损 伤 的 风 险 。 此 外 ， 一 些 研 究 者 担 心 消 费 者 在 蛋 白 质 中 寻 找 的 增 肌 物 质 可 能 是 一 把 双 刃 剑 ， 甚 至 会 增 加 患 癌 症 的 风 险 。 哈 佛 公 共 卫 生 学 院 营 养 系 主 任 沃 尔 特 · 维 莱 特 （Walter Willett） 说 ：“ 关 于 高 蛋 白 摄 入 的 好 处 和 令 人 担 忧 之 处 中 ， 有 一 条 就 是 它 会 促 进 细 胞 加 速 分 裂 。 这 在 生 命 早 期 和 孩 子 长 身 体 的 阶 段 是 一 个 好 现 象 ， 但 在 之 后 的 阶 段 里 ， 它 会 成 为 增 加 患 癌 风 险 的 重 要 诱 因 。” 一 些 大 型 观 察 性 研 究 发 现 ， 高 蛋 白 饮 食 会 增 加 患 癌 症 、 心 脏 病 以 及 其 他 疾 病 的 风 险 。 南 加 州 大 学 洛 杉 矶 分 校 长 寿 研 究 院 主 任 瓦 特 · 朗 格 （Valter Longo） 带 头 进 行 的 一 项 实 验 在 全 国 对 抽 取 的 6381 位 成 年 人 进 行 了 跟 踪 研 究 ， 发 现 在 55 到 65 岁 之 间 蛋 白 质 摄 入 量 较 高 的 人 群 死 于 癌 症 的 几 率 是 蛋 白 质 摄 入 量 较 少 人 群 的 四 倍 。 朗 格 说 ， 每 天 摄 入 大 量 蛋 白 质 “ 会 创 造 一 种 让 机 体 感 到 陌 生 的 全 新 环 境 。 即 便 你 回 到 人 们 大 量 食 用 肉 类 的 时 候 ， 人 们 也 不 会 一 天 多 次 吃 纯 蛋 白 质 。” 他 还 说 ， 我 们 祖 先 中 的 大 部 分 人 都 没 有 活 过 50 岁 。 朗 格 还 是 专 门 生 产 衰 老 保 健 品 的 L-Nutra 公 司 的 创 始 人 。 怀 疑 论 者 认 为 ， 这 种 担 忧 只 是 一 种 猜 测 ， 并 没 有 充 分 的 证 据 可 以 证 实 。 一 些 营 养 学 家 建 议 成 年 人 摄 入 相 当 于 建 议 摄 取 量 两 倍 的 蛋 白 质 。 加 拿 大 麦 克 马 斯 特 人 体 运 动 学 系 教 授 斯 图 尔 特 · 菲 利 普 斯 （Stuart M. Phillips） 说 ：“ 绝 对 最 低 摄 取 量 与 理 想 的 摄 取 量 之 间 是 有 区 别 的 。” 菲 利 普 斯 的 研 究 得 到 了 全 国 乳 品 业 理 事 会 和 全 国 养 牛 者 牛 肉 协 会 一 类 商 业 团 体 的 支 持 。 他 建 议 说 ， 成 年 人 每 餐 摄 入 30 到 40 克 的 蛋 白 质 ， 能 够 帮 助 降 低 因 衰 老 导 致 的 肌 肉 量 减 少 。 蛋 白 质 来 源 同 样 重 要 。 一 些 消 费 者 团 体 发 出 警 告 ， 蛋 白 质 产 品 可 能 含 有 污 染 物 ， 这 些 被 列 为 膳 食 补 充