想 减 肥 ？ 少 吃 比 多 运 动 重 要 多 了

当 然 也 不 是 说 锻 炼 就 没 有 用 我 家 人 最 喜 欢 看 的 一 部 剧 是 《 超 级 减 肥 王 （The Biggest Loser）》。 虽 然 一 些 观 众 不 欣 赏 它 逼 着 人 们 为 了 减 肥 如 此 努 力 的 做 法 ， 但 这 个 节 目 很 可 能 已 经 激 励 了 很 多 超 重 人 士 重 新 赢 得 了 对 他 们 人 生 的 控 制 权 。 但 至 少 在 我 看 来 ， 这 个 节 目 最 让 人 沮 丧 的 地 方 在 于 ， 它 过 度 强 调 了 锻 炼 对 于 减 肥 的 重 要 性 。 因 为 当 谈 到 保 持 健 康 体 重 水 平 的 时 候 ， 聊 聊 你 别 吃 什 么 东 西 ， 是 更 加 、 更 加 重 要 的 事 情 。 你 可 以 这 么 想 ： 如 果 一 个 超 重 的 人 在 不 停 燃 烧 脂 肪 的 同 时 ， 又 摄 入 了 另 外 1000 卡 的 热 量 ， 并 且 这 时 他 还 想 保 持 能 量 的 平 衡 ， 那 他 可 以 通 过 锻 炼 来 实 现 这 个 目 的 。 但 锻 炼 能 消 耗 的 热 量 可 比 人 们 想 象 中 少 多 了 。 慢 跑 或 者 游 泳 绕 圈 半 小 时 ， 可 能 会 燃 烧 掉 350 卡 的 热 量 ， 但 无 论 身 材 好 还 是 不 好 ， 让 一 个 人 每 天 保 持 30 分 钟 的 剧 烈 运 动 锻 炼 计 划 ， 都 是 不 现 实 的 。 如 果 要 做 剧 烈 运 动 的 话 ， 他 们 可 能 一 周 能 做 几 次 。 或 者 他 们 可 以 通 过 每 天 少 喝 两 瓶 16 盎 司 的 可 乐 来 达 到 同 样 的 热 量 削 减 目 标 。 说 人 们 需 要 更 加 积 极 锻 炼 的 文 章 在 媒 体 上 到 处 可 见 。 人 们 又 在 哀 叹 说 ， 学 校 取 消 体 育 课 是 肥 胖 蔓 延 的 一 个 原 因 ， 因 此 锻 炼 对 于 合 理 体 重 管 理 的 重 要 性 再 次 得 到 了 强 化 。 而 米 歇 尔 · 奥 巴 马 发 起 的 “ Let’s Move （ 动 起 来 ）” 计 划 ， 则 把 锻 炼 作 为 了 战 胜 超 重 和 肥 胖 的 关 键 因 素 。 上 周 ， 人 们 正 在 纽 约 下 东 区 锻 炼 。 锻 炼 的 好 处 有 千 千 万 ， 但 许 多 研 究 表 明 ， 它 却 并 非 是 减 肥 的 最 佳 途 径 。 锻 炼 有 很 多 好 处 ， 但 靠 它 来 控 制 体 重 是 有 问 题 的 。 首 先 ， 说 美 国 人 总 体 上 不 愿 意 动 就 是 不 对 的 。 从 2001 年 到 2009 年 ， 充 分 积 极 地 锻 炼 的 美 国 人 的 比 例 是 上 升 了 。 但 美 国 人 的 肥 胖 比 例 也 是 上 升 的 。 更 多 的 人 锻 炼 并 没 有 阻 止 人 们 变 胖 。 科 学 研 究 也 确 认 了 这 一 发 现 。 有 一 项 2011 年 进 行 的 元 分 析 （ meta-analyses ， 也 就 是 对 其 他 研 究 的 研 究 ）， 它 研 究 了 儿 童 的 体 育 活 动 和 脂 肪 量 的 关 系 ， 并 发 现 运 动 量 大 小 很 可 能 并 不 是 决 定 一 个 孩 子 是 否 拥 有 健 康 体 重 的 决 定 性 因 素 。 在 对 成 人 进 行 分 析 时 ， 介 入 式 研 究 并 未 能 表 明 一 个 爱 运 动 的 人 比 习 惯 久 坐 的 人 更 不 容 易 增 肥 。 许 多 关 于 能 量 平 衡 的 研 究 表 明 ， 发 展 中 国 家 和 发 达 国 家 的 人 在 总 的 能 量 支 出 和 体 育 运 动 的 水 平 方 面 是 相 似 的 ， 所 以 运 动 和 锻 炼 不 大 像 是 区 分 肥 胖 率 的 原 因 。 而 且 锻 炼 还 会 让 人 的 胃 口 变 大 。 毕 竟 当 你 在 燃 烧 掉 运 动 中 的 脂 肪 以 后 ， 你 的 身 体 往 往 会 给 你 信 号 ， 用 新 的 脂 肪 补 充 进 来 。 研 究 也 证 明 了 这 一 点 。 2012 年 有 一 个 系 统 的 研 究 综 述 ， 研 究 的 是 人 们 是 如 何 遵 守 锻 炼 计 划 的 ， 结 果 表 明 ， 随 着 时 间 的 推 移 ， 人 们 锻 炼 减 掉 的 脂 肪 就 会 比 预 期 更 少 ， 同 时 他 们 摄 入 的 热 量 也 会 变 多 。 长 期 来 看 ， 其 他 新 陈 代 谢 的 变 化 会 抵 消 掉 锻 炼 带 来 的 减 肥 益 处 。 当 你 体 重 减 轻 的 时 候 ， 新 陈 代 谢 往 往 也 慢 了 下 来 。 许 多 人 认 为 ， 锻 炼 可 以 中 和 甚 至 逆 转 这 一 过 程 ， 但 研 究 表 明 ， 无 论 锻 炼 与 否 ， 所 有 节 食 者 的 静 息 代 谢 率 都 会 显 著 降 低 。 这 也 就 是 为 什 么 体 重 的 降 低 可 能 在 你 刚 开 始 的 时 候 比 较 容 易 ， 但 时 间 一 长 就 越 来 越 难 。 当 然 也 不 是 说 锻 炼 就 没 有 用 。 许 多 研 究 表 明 ， 锻 炼 配 合 节 食 还 是 会 有 用 的 。 1999 年 的 一 份 文 献 综 述 回 顾 了 三 份 关 键 的 元 分 析 和 其 他 随 机 化 的 对 照 试 验 ， 发 现 锻 炼 提 高 减 掉 的 体 重 只 在 统 计 学 意 义 上 具 有 显 著 性 ， 但 总 地 来 看 效 果 还 是 不 大 。 一 份 去 年 发 表 的 元 分 析 发 现 ， 长 期 来 看 ， 和 只 节 食 一 年 相 比 ， 结 合 了 锻 炼 和 节 食 的 行 为 体 重 管 理 计 划 永 久 减 重 的 效 果 会 更 好 （ 多 减 掉 3 到 4 磅 ）。 但 在 半 年 的 时 间 里 在 节 食 基 础 上 配 合 锻 炼 ， 是 没 有 更 好 的 减 重 效 果 的 。 另 一 份 去 年 秋 天 的 系 统 性 文 献 综 述 也 发 现 了 类 似 结 果 ， 节 食 配 合 锻 炼 的 效 果 还 是 会 比 只 节 食 效 果 好 ， 但 也 没 有 太 大 绝 对 意 义 上 的 差 别 。 所 有 这 些 试 验 里 的 干 预 手 段 都 包 含 了 饮 食 的 改 变 ， 而 锻 炼 导 致 的 进 一 步 的 体 重 减 少 是 很 少 的 。 但 还 是 有 相 当 多 的 人 能 做 到 在 一 天 里 花 一 个 小 时 甚 至 更 多 开 车 到 健 身 房 ， 锻 炼 完 然 后 再 洗 干 净 —— 然 后 就 开 始 抱 怨 都 没 有 时 间 做 饭 或 者 准 备 一 顿 健 康 的 家 庭 餐 了 。 如 果 他 们 把 锻 炼 时 间 的 一 半 用 在 改 变 自 己 的 饮 食 上 ， 很 可 能 会 收 到 更 好 的 减 肥 效 果 。 许 多 人 把 节 食 看 作 是 极 端 而 严 苛 的 改 变 ， 还 有 很 大 的 体 重 反 弹 风 险 。 更 有 可 能 成 功 的 办 法 是 逐 渐 改 变 ， 把 改 变 变 成 一 种 更 为 可 持 续 的 方 式 。 我 也 不 是 在 说 配 合 节 食 的 减 肥 容 易 、 锻 炼 减 肥 难 —— 它 们 都 很 难 。 在 这 两 种 方 案 里 ， 让 新 陈 代 谢 慢 下 来 的 挑 战 和 想 多 吃 的 渴 望 都 会 是 个 矛 盾 ， 只 是 改 变 饮 食 的 效 果 依 然 会 比 锻 炼 要 好 。 但 我 也 不 能 说 这 就 足 够 了 ： 锻 炼 对 于 健 康 的 益 处 要 大 大 超 过 对 减 肥 的 益 处 。 许 多 研 究 和 文 献 综 述 都 详 细 地 说 明 ， 体 育 运 动 可 以 改 善 肌 肉 骨 骼 疾 病 、 心 血 管 疾 病 、 糖 尿 病 、 肺 部 疾 病 、 神 经 系 统 疾 病 和 抑 郁 症 的 症 状 。 皇 家 医 学 院 （ The Academy of Medical Royal Colleges ） 最 近 宣 布 了 一 项 “ 神 奇 的 疗 法 ”， 虽 然 我 通 常 都 不 愿 意 在 任 何 医 学 方 面 的 事 情 上 用 这 个 词 ， 但 大 量 证 据 确 证 实 ， 锻 炼 可 以 改 善 多 个 领 域 的 表 现 。 但 这 个 巨 大 的 利 好 消 息 似 乎 和 减 轻 体 重 没 什 么 关 系 ， 因 为 数 据 不 支 持 这 个 结 论 。 不 幸 的 是 ， 锻 炼 似 乎 比 少 吃 东 西 更 能 让 我 们 兴 奋 。 毕 竟 正 像 我 一 位 朋 友 最 近 和 我 说 的 那 样 ，《 超 级 减 肥 王 》 如 果 只 是 在 不 停 地 拍 参 加 节 目 的 选 手 仅 仅 在 比 赛 谁 没 多 吃 饭 ， 那 也 未 免 太 无 聊 了 。 翻 译 is 译 社 葛 仲 君